4 cereale și efectele lor

Cum identificarea unei pâini integrale „naturale” a devenit o adevărată aventură la raft, lumea renunță la pâine, pe care o consideră sursa neplăcerilor digestive numite „intoleranța la gluten” – boala secolului. Așa ajungem să mâncăm doar o treime din cantitatea de cereale recomandată de nutriționiști, uitând că ele sunt extrem de benefice pentru sănătate. Vă prezentăm 4 cereale și efectele lor.

Acum 30 de ani în România se vindeau 3 feluri de pâine: neagră, intermediară și franzelă (albă) toate excelente la gust și pentru sănătate. Astăzi găsim în supermarket sute de feluri de pâine, cu semințe, boabe, măsline, ceapă, grăsimi, fulgi diverși, dar și aditivi pentru creștere, textură, culoare, aromă și conservare. Multe sunt fabricate și congelate (alături de celelalte aluaturi de patiserie) cu mult timp înainte de a fi băgate în cuptor, lucru care modifică evident calitatea nutrițională a pâinii. Identificarea unei pâini naturale, integrale și proaspăt făcute a devenit o adevărată aventură. O soluție ar fi să ne coacem singuri pâinea, din cereale integrale. Cealaltă, să mâncăm cerealele ca atare, fierte sau coapte, pisate, hidratate sau ca germeni la salate.

Grâul și „pâinea murdară”

Aproape o treime din populația lumii depinde de grâu pentru a trăi. Până în anul 50 d Ch, făina cernută era produsă pe scară largă în țările mediteraneene. Pâinea integrală era hrana țăranilor, sclavilor, dar și a atleților. În Roma, era denumită panis sordidus (pâine murdară). Pe la sfârșitul secolului al XIX-lea a apărut moara cu role iar făina a putut fi mai ușor rafinată și mai ieftin, dar de-atunci toți plătim un preț…

Grâul integral conține mult mai mulți antioxidanți decât grâul procesat, inclusiv acizi fenolici și lecitine, substanțe despre care s-a demonstrat că inhibă creșterea tumorilor prin apoptoza (autodistrugerea) celulelor canceroase.

Tipuri de grâu

• Grâu dur, din care se face făina de semolină folosită la fabricarea pastelor
• Grâu roșu, cu un conținut ridicat de proteine, a cărui făină e folosită ca atare sau în amestec cu făina de grâu alb, la prepararea diverselor produse de patiserie
• Grâu de vară și grâu alb – sunt tipuri de grâu cu un conținut scăzut de proteine, folosit la plăcinte, prăjituri, biscuiți, aluaturi de patiserie
• Grâu alb dur, cu un conținut mediu de proteine, folosit la fabricarea pâinii și a berii

Cuș-cuș-ul este originar din Africa de Nord și se obține din grâul dur. Grișul de grâu dur se transformă în cocoloașe mici care apoi se usucă și se fierb în abur.

Bulgur-ul se prepară din boabe de grâu dur germinat, fierte în abur, uscate și apoi zdrobite.

Cerealele expandate sunt prelucrate industrial și nu acționează ca glucide lente, ci ca glucide rapide. De preferat sunt fulgii de ovăz sau muesli.

La ce e bun

Hipocrate recomanda grâul la reglarea digestiei. Germenii de grâu au un conținut ridicat de vitamine și sunt indicați în tratamentul acneei, al ameliorării simptomelor de menopauză și în multe alte afecțiuni.

Alimentația cu grâu integral e asociată cu longevitatea, scăderea colesterolului în sânge și a trigliceridelor – atenție, numai cel integral! Făina albă are efecte contrare. Un studiu realizat pe pacienți cu artrită reumatoidă care au primit, pe lânga terapia cu steroizi un supliment din extract de grâu fermentat, a demonstrat o eficiență mai mare a tratamentului și o reducere importantă a inflamației în articulații. Studiile au demonstrat că persoanele care consumă grâu integral sunt mai rar afectate de cancer colorectal, gastric sau endometrial, sunt mai puțin predispuse la diabet de tip 2 și hipercolesterolemie. Conform unui studiu publicat în Ameriican Journal of American Nutrition, cei care consumă preponderent alimente din cereale integrale au un IMC (indice de masă corporală) mai mic și sunt mai rar afectați de obezitate.

Secara

La noi, secara se găsește ca pâine, fulgi sau făină în supermarket, alături de cea de grâu sau în combinație cu aceasta. Secara e înrudită cu grâul și orzul, variază la culoare de la maro-gălbui la verde-gri. Glutenul din secară e mai puțin elastic decât cel din grâu și face pâinea mai densă și mai compactă (pare că nu crește la copt).

La ce e bună

Boabele de secară conțin multe vitamine și minerale, fibrele insolubile din secară (dintre toate cerealele) conțin cea mai mare concentrație de lignani – polifenoli care oferă protecție împotriva afecțiunilor cardiovasculare și a cancerului.

Ca și grâul, secara trebuie consumată în stare integrală cât mai puțin prelucrată pentru a-și face simțite efectele benefice.

Finlandezii mănâncă 50 kg de pâine/an/persoană, din care o treime – din secară!

Studiile au demonstrat un raport invers între consumul de secară și cancerul de sân, de colon și de prostată, boli cardiovasculare și calculi la vezica biliară! Pâinea de secară și neagră e asociată cu o incidență scăzută a bolilor cardiovasculare.

În cazul tumorilor de prostată, șoarecii hrăniți cu tărâțe de secară au demonstrat reduceri ale tumorilor cu peste 20% față de ceilalți.

Cereale fără gluten

Glutenul din grâu, orz sau secară este cauza frecventă a intoleranțelor alimentare, mai ales la copii. Din acest motiv, făina pentru sugari nu conține gluten. Unele cereale, precum porumbul, hrișca sau orezul nu conțin gluten.

Porumbul

Porumbul nu conține gluten și poate fi consumat și de persoanele cu celiachie (intoleranța la gluten). Există 5 specii de porumb, din unele se face făină (mălai), amidon sau sunt consumate ca atare (fiert, copt), altele formează hrana animalelor.

Mălaiul tradițional era obținut din soiuri speciale de porumb sticlos. Măcinarea e foarte importantă, cel mai bun fiind cel obținut la mori cu pietre. Mălaiul astfel obținut e mai bogat în tărâțe și mai sănătos datorită conținutului mai ridicat în fibre, vitamine, minerale, deși mămăliga fierbe mai greu. În magazine se găsește doar mălai rafinat, grișat, prefiert – care fierb aproape instantaneu, dar au o calitate nutrițională slabă și un indice glicemic ridicat, care nu-l recomandă pentru consum diabeticilor, persoanelor cu obezitate sau celor cu tranzit intestinal lent. Dacă vreți să îi creșteți valoarea nutrițională, îi puteți adăuga făină de hrișcă, quinoa sau amarant, care îi scad aportul glicemic.

Pentru scăderea încărcăturii glicemice, nutriționiștii recomandă consumul mămăligii după ce s-a răcit și amidonul trece într-o formă rezistentă, asemănătoare fibrelor alimentare.

La ce e bun

Porumbul e o sursă bună de fibre, vitamina B1, acid folic, vitamina C și acid pantotenic. Mai conține luteină, saponine, alcaloizi, fitosteroli și acizi organici (malic, folic) prezenți de obicei în sucurile mai multor fructe și care au proprietăți benefice împotriva bolilor de inimă și cancerului.

Porumbul conține un carotenoid roșu portocaliu care reduce riscul apariției cancerului pulmonar. Un studiu asupra dietei a peste 60 mii de persoane din Shanghai, China, a descoperit că persoanele care mănâncă alimente bogate în acest carotenoid au un risc cu 27% mai mic de a se îmbolnăvi de cancer pulmonar, fumătorii chiar mai mic! (37%). Se pare că porumbul ajută și la prevenirea cancerului de colon, iar amidonul de porumb îmbunătățește metabolismul glucozei.

Orezul

Se consumă de mii de ani și este cultivat pe toate continentele, două treimi din producția mondială – în China. Există mii de varietăți de orez, cunoscute sub diverse denumiri (Basmati, Texmati) orez cu bob scurt, mediu sau lung, orez negru, roșu sau violet. Orezul alb este obținut în urma procesării bobului integral de orez.

Orezul sălbatic nu e înrudit cu orezul obișnuit, dar este și el un aliment cu un mare potențial energetic, scade nivelul colesterolului din sânge, previne apariția bolilor cardiovasculare.

La ce e bun

Orezul are cel mai mic potențial alergenic dintre toate cerealele. Orezul brun (integral) conține de 5 ori mai multe fibre decât cel alb rafinat, fierbe mai greu (45-50 minute) dar este net superior acestuia, e bogat în fitoestrogeni și alți compuși cu efect antioxidant, vitamine și minerale. Germenii conțin vitamina E naturală, iar tărâțele scad colesterolul.

S-a constatat că folosirea în alimentație a uleiului de orez scade cu 7% nivelul colesterolului rău (LDL) în sânge. Un studiu realizat în Finlanda a arătat că alimentația cu orez brun e invers proporțională cu decesele din cauze cardiovasculare și în general cu decesul prematur în urma unor boli. Orezul brun contribuie la menținerea sănătății florei intestinale.

În cercetările pe animale s-a descoperit că nivelul de proteină beta-amiloidă (considerată ca una din cauzele problemelor de memorie și învățare și apariției bolii Alzheimer) a scăzut evident prin consumul de orez brun.

 

 

Acest articol este protejat de legea drepturilor de autor. Orice preluare a conținutului se poate face doar în limita a 250 de cuvinte, cu citarea sursei și cu link către pagina acestui articol.