Dieta perfectă. 7 mituri despre slăbit

Mulți dintre noi am ținut, măcar o dată în viață, o dietă. Sau am citit despre subiect, căutând dieta perfectă și trucuri miraculoase care să ne slăbească rapid. Se pare însă că nu tot ceea ce am aflat sau experimentat despre curele de slăbire au și dovezi științifice care să le sprijine. Am căutat cele mai frecvente 7 reguli dietetice care se dovedesc a fi mituri, atunci când separăm faptele de ficțiune cu argumente medicale și cercetări în domeniu.

foto: pexels.com

Mulțimea de oameni care visează la soluții minune care „te slăbesc” peste noapte și mulțimea de „nutriționiști” dornici să câștige din asta au dus la apariția unor diete și principii de hrănire care adesea nu au nicio legătură cu slăbitul. Unele dintre acestea sunt foarte răspândite și chiar credibile, la prima vedere. Legendele urbane legate de slăbit umplu internetul, dar circulă și de la „om care să vezi ce mult am slăbit” la alt „om care dorește să slăbească”. Le-am cules pe cele mai frecvent întâlnite și le-am verificat cu surse medicale testate științific, pentru a afla adevărul.

1. Dacă nu mănânci grăsimi, slăbești

Mulți oameni cred că dacă scot grăsimile din alimentație, scapă de grăsimile din/de pe corp. Ei bine, nu. Paradoxal, dietele foarte sărace în grăsimi de fapt duc la apariția sindromului metabolic, declanșând triada: diabet, obezitate și hipertensiune. Studiul apărut în revista medicală Clinical Nutrition și în arhivele PubMed a fost realizat de o echipă de cercetători coreeni, pe un grup de peste 34000 de adulți cu vârsta peste 19 ani, iar rezultatele lui au fost suprinzătoare, chiar și pentru specialiști.

Concluzia? Dietele sărace în grăsimi (mai puțin de 15% grăsime în dieta celor care au mâncat în special făinoase) au fost asociate cu o incidență crescută a sindromului metabolic, în ciuda aportului scăzut de calorii (cu 500kcal mai puțin) față de cei care au consumat grăsimi (lactate).

Cu toții avem nevoie de ceva grăsimi în dietă, pentru că acestea ajută la absorbția vitaminelor liposolubile. Grăsimea din mâncare are o reputație proastă pentru că are mai multe calorii – dublu față de aceeași cantitate de proteine sau carbohidrați (9 cal/gram față de 4 cal/gram). Dar este un nutrient esențial într-un mare număr de procese din organism și trebuie să facă parte dintr-o dietă echilibrată.

Sfatul specialistului: verifică etichetele și alege produse cu grăsimi mono și poli – nesaturate, evitând grăsimile saturate și trans.

2. Mesele mici și dese, cheia marilor succese

Ați slăbit vreodată mâncând toată ziua, chiar dacă mai puțin decât la o „masă principală”? Susținătorii „ciugulitului” spun că mai multe mese zilnice, reduse cantitativ față de cele 3 clasice, te ajută să păstrezi controlul glicemiei și astfel să slăbești. Ei bine, s-a mai distrus un mit.

Un studiu pe persoane supuse intervențiilor chirurgicale bariatrice (gastric sleeve și bypass gastric), în urma cărora pacienții erau obligați să mănânce puțin și des, au descoperit contrariul: pe termen lung, ciugulitul duce la îngrășare.

O revizuire a tuturor datelor publicate în ultimii ani pe tema acestui tip de hrănire sugerează că mesele mici și dese nu te ajută să slăbești și pot duce în timp la obiceiuri alimentare proaste.

Într-un studiu realizat în 2021 cercetătorii au constatat că aceia care „ciugulesc” toată ziua mănâncă de obicei cu 250-260 de calorii mai mult, zilnic, și au tendința de a apela la alimente bogate în zahăr și grăsimi saturate.

Sfatul specialistului: Mesele mici și dese nu stimulează metabolismul. Aportul zilnic de calorii și macronutrienți este mult mai important decât frecvența meselor.

3. Poți să mănânci cât și ce vrei, dacă ai grijă să faci sport

Este adevărat că, pentru a pierde în greutate, ai nevoie să arzi mai multe calorii decât consumi, iar exercițiul fizic este un mod eficient de a arde caloriile. Pe de altă parte, credința că mâncând ce poftești în speranța că vei arde totul exersând la sală nu duce la un mod de viață sănătos. Acest principiu nu ține cont de faptul că mâncarea nesănătoasă (bogată în grăsimi saturate și dulciuri) poate crește riscul apariției bolilor de inimă, cariilor dentare și diabetului de tip 2, indiferent de câte calorii consumi exersând.

Alternativa unei diete bogate în legume și fructe, carne slabă și carbohidrați complecși oferă toată energia de care avem nevoie pentru exerciții fizice, dar și un stil de viață care ține bolile la distanță.

Sfatul specialistului: Avem nevoie de combustibil bun pentru a funcționa, iar hrana nesănătoasă nu ne ajută, indiferent de durata și dificultatea exercițiilor fizice. Așa cum și sportivii de performanță au diete controlate, tot astfel trebuie să avem grijă și noi ceilalți la ceea ce consumăm. Putem reface stocul de calorii pierdut prin mișcare cu mâncare sănătoasă, echilibrată, bogată în proteine și carbohidrați, vitamine și minerale.

4. Carbohidrații îngrașă

Și carbohidrații au o reputație proastă printre diete, pentru că se transformă rapid și ușor în glucoză, principala sursă de energie zilnică. De aceea avem și nevoie de carbohidrați, ca parte dintr-o dietă echilibrată. Dar, ca și în cazul grăsimilor, tipul de carbohidrați contează. Ca să nu îngrașe, carbohidrații din alimentație trebuie să fie complecși: făinoase integrale, bogate în fibre, legume bogate în proteine, care eliberează energia mai lent și păstrează senzația de sațietate mai mult timp.

Pe de altă parte, consumul de carbohidrați rafinați – pâine albă, paste și orez alb, produse de cofetărie și patiserie – duc la creșteri bruște și foarte mari ale nivelului de glucoză în sânge, care stimulează eliberări mari de insulină pentru a le digera și imediat la… foame!, un cerc vicios al „foamei de carbohidrați”, care evident, îngrașă și duce în timp la apariția sindromului metabolic.

Sfatul specialistului: Nu renunța la carbohidrați, care sunt parte obligatorie dintr-o dietă echilibrată, dar evită neapărat dulciurile și produsele de patiserie.

5. Dieta înseamnă să renunți la gustări

Gustările sunt foarte bune în orice dietă, cu condiția să fie sănătoase. Adică bogate în proteine și grăsimi bune (nesaturate).

Un studiu din 2021 privind consumul unei gustări sănătoase (o mână de nuci, de exemplu) în comparație cu una din carbohidrați rafinați (o pungă de covrigei) a demonstrat că prima este mult mai sățioasă și ajută la slăbit. Și la un ritm cardiac mai scăzut.

Academia de nutriție și dietetică (Chicago, SUA) ne dă câteva sfaturi și idei de gustări delicioase și sățioase, fără zahăr și grăsimi: un iaurt slab în care ne punem bucățele de fructe proaspete, mixuri de cereale integrale și fructe, nuci, alune, legume crude, chipsuri din legume coapte, popcorn cu puțină brânză rasă etc. Plus 14 moduri în care putem mânca mai multe legume la micul dejun, aici (salate, dovleac si cartofi copti, legume gratinate în ulei de cocos, piureuri de legume, clătite cu legume, cereale diverse, omlete etc.)

6. Anumite alimente și suplimente te ajută să „arzi” grăsimea

Ideea că poți slăbi luând zilnic o pastilă este extrem de atrăgătoare și… amăgitoare. Mulți cred în ea, cercetările o infirmă.

O analiză a datelor din 21 de studii publicate în Nutrition and Health privind eficiența suplimentelor pentru slăbit nu a relevat nicio dovadă că acestea ar fi mai eficiente decât exercițiul fizic ori o combinație între dietă și exercițiu.

Așa cum nu există o pilulă magică să scapi de colăcelul de pe talie, nu există nici anume alimente care să facă asta, în lipsa unei diete adecvate și a mișcării fizice.

Sfatul specialistului: Nu miza pe pastile minune care să te slăbească, pentru că ele nu există. Totuși, există anumite grupe de alimente, cele bogate în proteine și fibre (ovăz, mazăre, fasole boabe, fasole păstăi, morcovi, portocale, conopidă, făina integrală etc.), care taie foamea și cresc senzația de sațietate, ajutându-te să nu mănânci în exces.

7. Dieta fără gluten slăbește

Dietele fără gluten se bucură de mare popularitate în ultima vreme. Fără să ne ocupăm de celelalte efecte, specialiștii spun că nu există nicio dovadă că renunțarea la alimente cu gluten ar duce la slăbire.

Pentru mulți oameni, evitarea alimentelor cu gluten duce la o alimentație mai sănătoasă, cu mai puține produse procesate și dulciuri, cu mai multe legume și fructe. Dar asta nu înseamnă că glutenul îngrașă. De fapt, multe alimente procesate care nu conțin gluten au în schimb alte ingrediente nesănătoase, cantități mari de zahăr și grăsime saturată. O dietă fără gluten poate duce și la dezechilibre alimentare, mai ales în cazul în care presupune evitarea tuturor carbohidraților, de teama că aceștia ar conține gluten.

Sfatul specialistului: O dietă fără gluten poate fi o alternativă sănătoasă, atâta vreme cât te asiguri că nu excluzi cereale bune, care nu conțin gluten (hrișcă, amarant, quinoa, orez, porumb) și toți carbohidrații de care ai nevoie.