Poziții de somn. 4 sfaturi pentru un somn odihnitor

Cu toții avem poziții preferate de dormit, dar care e cea mai bună pentru un somn odihnitor? Se pare că poziția în care dormi este un indicator al calității somnului și al gradului de refacere după efortul zilei, dar și al integrității coloanei vertebrale.

Un studiu realizat în 2017 de The Better Sleep Council (da, există un „consiliu al somnului”!) arată că poziția în care dormim ne influențează calitatea odihnei și că unele poziții sunt favorabile apariției unor tulburări de somn, cum ar fi de pildă somnambulismul (mersul în somn).

Studiul a găsit de asemenea o diferență clară între pozițiile de somn preferate de o generație față de alta. De exemplu, generațiile X și Y (născuți între 1960 și 2000) dorm mai degrabă pe burtă, cu brațele și picioarele întinse, în timp ce generația născută imediat după cel de-al doilea război mondial și până în 1960 prefera dormitul pe o parte.

Cea mai bună poziție de somn

Cea mai bună poziție pentru somn este aceea care menține o aliniere sănătoasă a coloanei vertebrale. În timp ce unele poziții sunt mai bune decât altele, dincolo de trendurile generaționale, alegerea fiecăruia depinde de mai mulți factori, cum ar fi starea de sănătate, vârsta, greutatea corporală etc.

Somnul pe o parte

Conform unui studiu publicat în în 2017 în Nature and Science of Sleep mai mult de 60% dintre oameni aleg să doarmă pe o parte, de departe cea mai comună poziție pentru dormit.

De ce este atât de populară? Pentru că dormitul pe o parte aduce o serie de avantaje, de la mai puțin sforăit la o digestie mai bună (față de poziția culcat pe spate), ideală pentru femei însărcinate, a căror poziție de somn pe partea stângă, cu genunchii ușor îndoiți, poate îmbunătăți circulația sanguină către uter și fetus.

În plus, dormitul pe o parte apare tot mai frecvent la persoanele în vârstă, spun neurologii. Pentru că odată cu înaintarea în vârstă apar și diverse afecțiuni care ne „forțează” să dormim pe o parte: un șold artritic, probleme cu coloana, cu digestia etc.

Dar este cea mai bună poziție de dormit? Dormitul pe o parte are și dezavantaje. Durerile de umăr pot deveni o problemă dacă stai prea mult într-o singură poziție, în timp ce riscul apariției ridurilor crește major pe obrazul pe care dormi de obicei. De aceea este important ca la dormitul pe o parte să ai mai multe perne pentru sprijinul brațelor, capului, genunchilor etc. Cu ajutorul lor poți realiza o aliniere corectă a capului, gâtului și coloanei vertebrale, pe care o poți schimba de-a lungul somnului, atunci când împrejurările o permit.

Somnul pe spate

Numită și poziția „soldatului”, ea presupune somnul pe spate, în varianta orizontală a statului în picioare, drept, cu brațele pe lângă corp. În această poziție, ceafa și spatele au o aliniere mult mai bună decât în alte poziții. În plus, greutatea corpului este mai uniform distribuită, asigurând o circulație mai bună. E bună și în cazul congestiilor nazale, dacă ai grijă să folosești o pernă ortopedică (wedge) și poate reduce riscul apariției ridurilor, câtă vreme nu dormi cu fața îngropată în pernă sau saltea.

În timp ce poziția pe spate poate fi benefică celor cu dureri lombare sau cervicale, nu este recomandată pentru persoane în vârstă, supraponderale sau obeze. Un studiu publicat în European Journal of Heart Failure asupra legăturii dintre poziția corpului și apneea în somn, a descoperit că dormitul pe spate crește frecvența și severitatea problemelor respiratorii.

Apneea în somn este de fapt o extensie a sforăitului, diferența fiind trecerea de la obstrucția orofaringiană parțială din sforăit la cea totală, din apnee. Inevitabil, aceasta te va trezi și îți va întrerupe somnul.

Somnul pe burtă

Nu sunt prea multe de spus despre această poziție, cu excepția faptului că te poți trezi cu gâtul înțepenit. Asta din cauza proastei alinieri a zonei cervicale cu restul corpului, care poate duce și la dureri de cap în timpul nopții.

În orice caz, dacă dormi pe burtă ar fi bine să renunți la pernă, pentru că astfel nu-ți mai forțezi gâtul la un unghi nefiresc, total inconfortabil, care poate duce la dureri în ziua următoare. Încearcă să plasezi o pernă sub pelvis, pentru a reduce presiunea pe coloană și asigură-te că dormi pe o saltea fermă.

Medicii nu recomandă în general somnul pe burtă pentru că e dăunător vertebrelor și mușchilor gâtului și oferă cel mai slab sprijin pentru spate.

Somnul în poziție fetală

Pe o parte, cu genunchii strânși. Această poziție aduce beneficiile somnului pe o parte, cum ar fi scăderea frecvenței și severității sforăitului și apariției apneei, după cum arată studiul publicat în European Journal of Heart Failure.

În plus, un studiu publicat în American Journal of Gastroenterology arată că poziția scade riscul de arsuri și reflux gastroesofagian și al altor probleme gastrointestinale, dormitul pe spate fiind cel mai defavorabil acestei afecțiuni. Poziția de decubit lateral stânga (pe partea stângă) este de preferat pentru toate persoanele cu reflux gastric.

Pe de altă parte, dormitul cu genunchii la piept duce la o curbură exagerată a coloanei și tensiuni suplimentare asupra spatelui, cu dureri în dimineața următoare. Forma de covrig nu e bună nici pentru mușchiul diafragmei și plămâni, îngreunând respirația. Dacă nu poți renunța la această poziție de somn, încearcă să forțezi mai puțin genunchii către piept, într-o poziție mai degrabă pe o parte.

De câte ore de somn avem nevoie?

Orele de somn necesare sunt dictate de ritmul circadian. Acesta reglează o gamă largă de funcții, de la apetit la tensiune arterială, temperatura corpului și somn. Dar în timp de unii oameni pot supraviețui cu 4 ore de somn pe noapte (Margaret Thatcher, de exemplu, conform BBC) cei mai mulți dintre noi avem nevoie de mult mai mult.

Necesarul de somn se schimbă nu doar în funcție de persoană, ci și de perioada vieții în care ne aflăm, spun neurologii. Adolescenții au nevoie de 8-10 ore de somn pe noapte, cei sub 50 de ani se descurcă cu 7-8. Celor de peste 50 de ani le sunt suficiente 6-7 ore, în timp ce persoanele peste 65 tind să se trezească mult mai devreme decât tinerii, întrucât probabilitatea apariției problemelor cu somnul crește cu vârsta și problemele medicale care îl întrerup.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, spun specialiștii, ne trezim cu o jumătate de oră mai devreme cu fiecare decadă de viață.

Dar, când vorbim despre somn, nu cantitatea contează, ci calitatea. Iar modul cel mai simplu de a măsura calitatea somnului este cât de odihniți ne simțim la trezire și dacă adormim în maxim 20-30 de minute în fiecare noapte. Dacă, dimpotrivă, ne simțim obosiți și cu nevoia de a „ațipi” toată ziua, înseamnă că suntem în urmă cu somnul. Iar cercetătorii au studiat și riscurile la care ne supunem atunci când nu dormim suficient: oboseală cronică, productivitate scăzută, anxietate și schimbări bruște de dispoziție.

4 Sfaturi pentru un somn bun

1. Respectă orarul de somn. Dacă ai probleme cu somnul, adormi greu și/sau te trezești noaptea, încearcă să te trezești dimineața la aceeași oră, în fiecare zi. Astfel, unul dintre cele mai mari secrete privind un somn bun este să te culci la aceeași oră, în loc să aștepți să-ți fie somn.

2. Plănuiește din timp. Harvard Medical School recomandă să petreci la lumină naturală cel puțin o oră pe zi, într-o activitate în aer liber suficient de alertă ca să îți crească ritmul cardiac, bună pentru corp și creier. Asigură-te că ai liniște în dormitor și cât mai puțină lumină. Și temperatura e importantă. Un studiu din revista Sleep arată că umiditatea ridicată din aer poate reduce timpul de somn REM, faza care ajută la recuperarea și refacerea organismului. De asemenea, o cafea în plus la prânz în loc de o plimbare este la fel de dăunătoare somnului ca și expunerea la lumina ecranelor digitale, înainte de culcare.

3. Respiră! În perioada pandemică am fost mai puțin activi, am petrecut mai puțin la sală, ne-a scăzut nivelul de mișcare și ne-a crescut în schimb talia. Și problemele de somn, care sunt tot mai multe, uneori însoțite de apnee. De aceea, exercițiile de respirație (inspirație pe nas, expirație pe gură) ajută și la un somn mai bun. La fel tehnicile de relaxare, precum meditația sau o baie caldă pot ajuta la pregătirea minții și corpului pentru somn.

4. Ai grijă ce mănânci. Un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine susține că o dietă săracă în fibre și bogată în grăsimi saturate și zahăr duce la un somn superficial, mai puțin reconfortant/fortifiant. Încearcă să limitezi consumul de alimente procesate și la sedentarism, exersând zilnic. Zece mii de pași pe zi sunt o bună pastilă pentru somn, spun neurologii. Mai puțină cafea, alcool și alte stimulante, cum sunt ceaiul negru sau verde. Și bea mai puțin lichid înainte de culcare, ca să nu te trezești pentru toaletă toată noaptea.

 

Acest articol este protejat de legea drepturilor de autor. Orice preluare a conținutului se poate face doar în limita a 250 de cuvinte, cu citarea sursei și cu link către pagina acestui articol.