Uimitoarele efecte ale cruciferelor

Cercetătorii ne spun care sunt uimitoarele efecte ale cruciferelor asupra organismului și de ce ar trebui să le includem în meniu, cât mai des. Plus o rețetă delicioasă de frittata cu broccoli…

Legumele crucifere (varza albă sau roșie, conopida, broccoli, varza de Bruxelles) sunt prezente în toate bucătăriile, cultivate în mai multe sute de specii, folosite în alimentație de mai bine de 2000 de ani. Prima varză a fost pusă la murat și consumată de soldații chinezi și mongoli, apoi de constructorii Marelui Zid Chinezesc, despre care se spune că își trăgeau energia și forța din… varză.

Varza murată a fost adusă în Europa de huni și mongoli, odată cu răspândirea culturilor de varză, foarte apreciate de europeni. În lungile călătorii pe mare, marinarii danezi preveneau îmbolnăvirile de scorbut consumând varză murată (o sursă importantă de vitamina C), varza fiind adusă în SUA de primii coloniști germani. La început, conopida a fost numită „varză de Cipru”. Acum 2500 ani era cultivată în Egiptul şi Persia antică și adusă în Italia, de unde, în secolul al XVI-lea, a ajuns în Franța și apoi în întreaga Europă. Pe la 1600, englezii au introdus conopida pe continentul american.

foto: Pexels

Efectele cruciferelor asupra organismului

Anticancerigen. Cruciferele sunt bogate în substanțe fitochimice (indol, izotiocianat) care ne protejează împotriva cancerului. Sunt surse excelente de fibre și vitamina C, vitamine B, biotină și acid folic. În mugurii de broccoli se găsește concentrată o mare cantitate de glucosinolat de sulforafan, un puternic antioxidant cu proprietăți anticancerigene. Sulforafanul oprește dezvoltarea celulelor canceroase de prostată, sân sau de tiroidă.

Un studiu realizat pe câteva sute de femei de origine poloneză din Statele Unite a arătat că femeile care au mâncat săptămânal trei sau mai multe porții de varză crudă, puțin fiartă sau murată au avut un risc cu 72% mai redus de a face cancer mamar decât cele care mâncau doar o porție. Consumul cruciferelor e legat de reducerea apariției cancerului de colon, pulmonar, cervical și mamar.

Antiulceros. Varza e un remediu redutabil împotriva ulcerului. Numeroase studii realizate de-a lungul timpului au demonstrat forța de vindecare a sucului de varză crudă asupra ulcerului gastro-duodenal.

Antiviral. Cercetătorii de la Universitatea din Seoul (Coreea de Sud) au hrănit 30 de pui bolnavi de gripă aviară cu un extract de kimchi, versiunea coreeană mai condimentată a varzei murate. După o săptămână, 11 păsări au început să se însănătoșească. Legat de efectul lor antiviral, cercetătorii au aflat că acestea inhibă reproducerea virusului herpetic.

Pe lângă vitamina C, varza murată conține vitamina K, acid folic, potasiu, fier și fibre și e bogată în bacterii bune (lactobacili) pentru digestie și imunitate. Spre deosebire de varza proaspătă, cea murată conține mult sodiu, de aceea nu e recomandată persoanelor cu hipertensiune sau probleme renale.

Biotina din conopidă are efect împotriva mătreții și ajută la întărirea unghiilor și firului de păr. Se pare că o dietă bogată în crucifere ține la distanță apariția artritei reumatoide la persoanele în vârstă. Studiile au arătat că sucul de broccoli și conopidă duce în timp la scăderea colesterolului rău (LDL).

Frittata cu broccoli

uimitoarele efecte ale cruciferelor

Dacă varza e cunoscută și consumată la noi de sute de ani în stare proaspătă sau murată, broccoli e o legumă intrată mai recent pe piețele noastre și mai puțin agreată în meniul zilnic, mai ales de copii, care strâmbă din nas la vederea inflorescențelor verzi. Motiv pentru care m-am gândit să vă ofer o rețetă de frittata cu broccoli plină de arome irezistibile:

Ingrediente

500 gr de broccoli proaspăt/congelat, rupt în buchețele

1 lingură de ulei extravirgin

1 ceapă medie tocată

3 albușuri de ou

1 ou mare întreg

100 gr brânză rasă grosier (telemea/cheddar/cașcaval)

1 cană de lapte 1,5% grăsime

1 cățel de usturoi tocat

½ ceașcă bucățele de pâine integrală

Sare, piper după gust

Opțional: câteva felii de roșii uscate la soare (conservate în ulei)

Preparare: Încălzește cuptorul la 175 grade C. Pune pe foc în puțin ulei ceapa și usturoiul, 1 minut, până se înmoaie. Separat, amestecă într-un vas restul ingredientelor și ouăle bătute. Toarnă compoziția într-o tavă tapetată cu hârtie de copt sau într-un vas de sticlă termorezistent și ține la cuptor o oră. Las-o să se răcească 5-10 minute și înainte de a o tăia în felii. E un mic dejun sau un aperitiv consistent, plin de calorii cu… broccoli.

Foto: Shutterstock