Uleiul potrivit pentru gătit. Ce ulei folosim la salate, soteuri sau prăjit?

Care este uleiul cel mai sănătos pe care îl putem folosi în salate și la gătit? Dieteticienii ne spun ce uleiuri să alegem pentru diverse preparate și pe care dintre ele să le evităm. Cu ocazia asta am aflat și care este uleiul cel mai puțin sănătos dintre toate și cum să le păstrăm și consumăm în cele mai bune condiții.

Uleiul potrivit pentru gătit. Ce ulei folosim la salate, soteuri sau prăjit?

foto: pexels.com

Uleiurile nu sunt toate la fel

Caut de multă vreme o listă cu uleiuri bune pentru fiecare mâncare, în funcție de temperatura la care gătim. Nu vă mai înșir aici motivele pentru care uleiul vegetal este un produs hrănitor, gustos în diverse preparate și cu multiple beneficii pentru sănătate. Dar uleiurile sunt multe, din diverse plante și surse și pot face și rău, dacă nu știm cum să le folosim. Pe scurt, uleiurile nu sunt la fel. Am citit și găsit cum să îl alegem pe cel mai bun, care sunt sănătoase în diverse faze de pregătire a mâncării și pe care să le evităm.

„Uleiurile sunt bogate în acizi grași esențiali și alte substanțe nutritive bune pentru sănătate”, spune Natalie Rizzo, dietetician și editor pe nutriție la TODAY.com.

Cantitatea contează…

Uleiurile sunt grăsime pură, dar grăsimile joacă un rol important în organism, sunt surse importante de energie și sprijină funcția celulară. Important e să consumăm mai puține grăsimi rele (trans și saturate) și cât mai multe bune (grăsimi poli și mononesaturate). Și să fim atenți la aportul de calorii. Moderația este cheia. Beth Czerwony, de la Cleveland Clinic Center for Human Nutrition: „O lingură de ulei la masă e porția general acceptată. Tot ce depășește această cantitate crește ingestia de calorii și grăsime peste cea recomandată.”

… dar și consistența

„Știm că uleiurile sunt sănătoase, dar unele dintre ele pot avea efecte negative asupra sănătății când sunt consumate în exces”, spune Czerwony. Grăsimea saturată ne crește colesterolul rău (LDL) și ne înfundă arterele, iar în timp ne crește riscul de boli cardiovasculare.

„Din fericire, multe uleiuri de gătit conțin acizi nesaturați, bogați inclusiv în vitamine și antioxidanți. Aceștia ne cresc nivelul de colesterol bun (HDL) și ne scad colesterolul rău, ne stabilizează glicemia și sunt buni pentru inimă și creier”, spune Rizzo. Cum știm care ulei e bogat în grăsimi saturate? Simplu: grăsimea saturată se solidifică la temperatura camerei. „Amintiți-vă că grăsimea în stare solidă la temperatura camerei înseamnă grăsime solidă pe artere”, spune Czerwony.

Din fructe, semințe sau nuci?

„Există uleiuri din fructe, cum sunt cele de măsline și avocado. Mai sunt uleiuri din semințe, cum sunt cele de rapiță, floarea soarelui sau semințe de struguri. Și mai sunt cele din nuci, alune, migdale, etc”, spune Rizzo. Experții recomandă uleiurile din fructe non-tropicale, vegetale, nuci și semințe, ca alegerile cele mai sănătoase. De cealaltă parte se află uleiurile așa zis tropicale – cocos și palmier, care sunt mult mai bogate în grăsimi saturate și rămân în stare solidă la temperatura camerei”, spune Czerwony. Alte tipuri de grăsimi solide folosite la gătit includ grăsimi animale – unt, slănină, untură, seu – care conțin cantități mari de grăsime saturată, despre care se știe că crește colesterolul rău.

Și grăsimile trans trebuie evitate – margarina, maioneza gata preparată, sosurile din comerț – care sunt obținute prin transformarea uleiurilor vegetale în grăsime solidă cu ajutorul hidrogenului.

Rafinate sau nerafinate?

Când ne alegem uleiul, ar trebui să luăm în considerare și gradul de rafinare. Uleiurile extrem rafinate sunt mai stabile la căldură și au o durată mai mare de valabilitate la raft. Uleiul rafinat este mai ieftin și are un termen de garanție mai mare. Are o aromă neutră și rezistă la temperaturi mai înalte de gătit, ceea ce îl face o alegere practică în bucătărie. Pe de altă parte, odată cu procesul de rafinare dispar și multe dintre beneficiile uleiului.

„Căutați uleiuri nerafinate, dacă este posibil. Acestea au mai multe substanțe nutritive și antioxidante care se pierd de obicei în procesul de rafinare”, spune Czerwony. Uleiurile nerafinate sunt tulburi și conțin sediment, dar au o aromă complexă și robustă. Sunt ceva mai scumpe și cu o durată la raft mai scurtă decât celelalte”, spune Czerwony, „dar cu mai multe beneficii pentru sănătate și gastronomie”.

Concluzie. Când vă alegeți uleiul aveți grijă ca acesta să fie:

  • Sărac în grăsime saturată
  • Non-tropical (nu de cocos sau de palmier)
  • Nerafinat

Uleiul bun pentru gătit și prăjit

Un alt factor de reținut este „punctul de fumegare”, adică temperatura de fierbere a uleiului, la care acesta începe să se degradeze și să ardă. Toate uleiurile au un punct de ardere, care variază între între 163 și 232 grade Celsius.

„Uleiurile se descompun prin încălzire și își schimbă compoziția, aroma și starea nutritivă”, spune Rizzo. Uleiurile se pot oxida atunci când sunt expuse la prea multă căldură (sau lumină). „Antioxidanții și nivelurile de grăsime din ulei determină cât de repede se oxidează acestea”.

Încălzirea dincolo de punctul de fierbere distruge substanțele nutritive și produce radicali liberi, rele pentru integritatea celulară. De asemenea râncezește uleiul și îi dă un gust rău, ce poate strica definitiv preparatul în care a fost folosit.

Unele uleiuri sunt mai potrivite pentru gătitul la temperaturi înalte, de pildă la prăjit. Acestea rezistă la temperaturi mari fără să se ardă pentru că au un „punct de fumegare” înalt: avocado, rapiță, arahide și soia.

Altele sunt mai potrivite pentru gătitul la temperaturi moderate, cum sunt coacerea sau sotarea, inclusiv uleiul de măsline și sâmburi de struguri.

Uleiurile cu un punct de fierbere scăzut nu trebuie încălzite, ci folosite la temperatura camerei. „Sunt ideale pentru salate sau adăugate la finalul preparării termice”, spune Czerwony. Acestea includ uleiul de nuci, semințe de in și din germeni (de grâu, porumb). Citiți eticheta, care adesea conține indicii privind destinația uleiului și metoda de gătire pentru care este potrivit.

Uleiul de măsline este prima alegere

Uleiul de măsline este prima alegere, în general, pentru numeroasele lui beneficii pentru sănătate. Este extrem de versatil și poate fi folosit la îmbogățirea a numeroase preparate reci sau calde. E bogat în acizi nesaturați, polifenoli, vitamine și antioxidanți. „Includerea lui în dieta zilnică scade riscul de boli de inimă diabet și alte afecțiuni cronice”, spune Rizzo. Experții recomandă uleiul extra virgin, mai puțin procesat și obținut prin presare la rece, cu mai multă savoare. Acesta rezistă până la 200 grade Celsius, ceea ce îl face o alegere bună și pentru preparate calde, soteuri, copturi, grătar etc. Uleiul de măsline extravirgin are cea mai mică rată de oxidare (conform Cleveland Clinic) ceea ce înseamnă că este mult mai stabil și mai puțin predispus la emisii de radicali liberi prin încălzire.

Alte uleiuri sănătoase pentru gătit

Când ne alegem uleiul e bine să ținem cont de aromă și punctul de fierbere, ca și de riscul de alergii: avocado, rapiță, porumb, arahide, șofran, soia, semințe de struguri, floarea soarelui.

Uleiul cel mai puțin sănătos

Cel mai puțin sănătos este uleiul de cocos, spun experții. „În general, toate uleiurile, cu excepția celui de cocos, sunt o sursă bună de grăsimi nesaturate și o alegere bună pentru gătit”, spune Rizzo. „Uleiul de cocos are 80-90% grăsimi saturate, comparativ cu celelalte, care au 10-20%. Uleiul de cocos crește colesterolul rău LDL”.

„Uleiul de cocos depășește 4 grame de grăsime saturată la o lingură de ulei, ceea ce îl face mai gras decât untul”, spune Czerwony. Dacă nu-l puteți elimina, folosiți-l în cantități foarte reduse. Uleiurile de palmier sunt de asemenea bogate în grăsimi saturate și trebuie evitate.

Cum păstrăm și folosim uleiul în bucătărie

  • În sticle închise la culoare, opace, care protejează conținutul de lumină
  • În locuri întunecoase și reci, pentru a evita oxidarea și încălzirea
  • În perioade cât mai scurte de la deschidere
  • Nu folosiți ulei expirat
  • În niciun caz cu miros rânced
  • Nu îl refolosiți la mâncare și nu îl prăjiți de mai multe ori
  • Nu îl păstrați în frigider

Citește și:

Uleiul de măsline extravirgin, alegerea ideală în preparate de vară

Cum ne alegem uleiul de măsline?

Acest articol este protejat de legea drepturilor de autor. Orice preluare a conținutului se poate face doar în limita a 250 de cuvinte, cu citarea sursei și cu link către pagina acestui articol.