Yoga împotriva durerilor de spate – 4 exerciții pentru începători

20 de minute de yoga pe zi te pot scăpa de o mulțime de neplăceri medicale și îmbunătăți sănătatea – astăzi, 5 poziții de bază folosite în yoga împotriva durerilor de spate.

Ai ridicat ceva prea greu, ai cărat, ai făcut un efort brusc, prea mare pentru spatele tău; sau pur și simplu stai prea mult timp în poziție așezată – toate îți pot declanșa dureri de spate extrem de supărătoare, care nu cedează nici măcar la antiinflamatoare. Studiile susțin că ameliorarea durerilor de spate se produce odată cu creșterea flexibilității mușchilor care susțin coloana. Mișcările de întindere și antrenarea musculaturii spatelui ajută la eliminarea durerilor.

Un studiu publicat în Journal Archives of Internal Medicine arată că practicanții de yoga sau stretching au șanse duble de a renunța la medicația pentru durerile de spate. Oamenii încep să înțeleagă că își pot controla corpul și durerile ajutându-se de câteva exerciții yoga. Acestea nu sunt recomandate în cazuri de dureri severe, care necesită intervenții medicale. Dar ne pot scăpa de durerile recurente datorate sedentarismului și unei poziții greșite la birou, vreme îndelungată. Există câteva posturi yoga care întind mușchii spatelui și realiniază vertebrele, așa că e bine să le învățăm și aplicăm cât mai corect.

Yoga împotriva durerilor lombare (în partea inferioară a spatelui)

Poziția copilului

Aceasta este o postură excelentă pentru începători, liniștește și relaxează mușchii și mintea și permite o întindere ușoară a mușchilor regiunii lombare. Poate fi practicată la orice vârstă, de orice începător, fără riscuri.

Cum se realizează:

• Din poziția sprijinit pe genunchi, așează posteriorul pe călcâie, lipește abdomenul și pieptul de coapse.
• Coboară umerii și întinde brațele înainte, pe sol, în prelungirea trunchiului
• Respiră adânc și relaxează mușchii, concentrează-te pe întinderea spatelui. Vei simți imediat beneficiile.

Poziția porumbelului

Aceasta este o modalitate excelentă de a scăpa de durerea de spate determinată de încordarea mușchilor coapsei, lucru care se întâmplă adesea când stai la birou toată ziua. Poziția produce o întindere profundă a coapselor, care, la rândul lor, detensionează partea de jos a spatelui.

Cum se realizează:

• Din poziția sprijinit pe palme și genunchi, aduci genunchiul stâng în față și îl plasezi pe sol, lângă palme, ca și cum ai executa o fandare, piciorul drept întins în spate
• Piciorul în față poate avea călcâiul sub tine sau în fața ta, lângă palma opusă. Cu cât e mai aproape de paralela cu linia palmelor, cu atât întinderea va fi mai puternică
• Piciorul din spate trebuie să fie întins și aliniat corespunzător șoldului, cu călcâiul în sus.
• Trunchiul poate fi sprijinit pe genunghiul din față, cu fruntea pe sol și brațele întinse în prelungire; sau trunchiul ridicat și spatele drept, ca în imagine
• Inspiră și expiră lent de 5 ori, apoi repetă pe celălalt picior. Pentru a reveni în poziția inițială, ridică șoldul și adu piciorul întins în spate în poziția sprijinit pe genunchi.

Yoga împotriva durerilor din partea superioară a spatelui (torace)

Poziția șarpelui

Această poziție lucrează asupra tuturor mușchilor care susțin coloana (spatelui superior și inferior), dar și asupra feselor, gleznelor și picioarelor. De asemenea, realiniază umerii și lucrează mușchii omoplaților, care ar putea să îți tensioneze coloana. Să nu confundăm poziția șarpelui cu Cobra, un alt exercițiu yoga ceva mai complex și la fel de bun pentru spate.

Cum se realizează

• Din poziția întinsă pe sol cu fața în jos, picioarele depărtate în prelungirea umerilor, brațele pe lângă corp, palmele în sus
• Duci mâinile la spate și le prinzi încleștând degetele peste fese
• Împinge cu degetele de la picioare în sol (salteluță) în timp ce inspiri și îți ridici ușor umerii
• Expiră și coboară umerii.
• Menține poziția timp de 5-10 respirații profunde, pe nas. Pentru a evita comprimarea zonei cervicale, privește către sol

Yoga pentru tot spatele

Poziția câinelui cu aplecare în față

Aceasta este o modalitate de ameliorare rapidă a durerilor de spate după o zi petrecută în imobilizare la birou. Îmbunătățește postura, stimulează funcționarea organelor și ajută la eliminarea durerilor de spate.

Cum se realizează

• În această poziție, corpul formează litera V inversată. Din poziția cu sprijin pe genunchi și pe palmele aflate în prelungirea umerilor
• Expiră pe măsură ce ridici genunchii de pe saltea, îndreaptă picioarele și ridică șoldurile și coapsele, fără să încleștezi genunchii.
• Menține tălpile pe sol și capul aplecat între brațe și în prelungirea spatelui. Refă poziția palmelor, până când spatele și picioarele sunt drepte, în forma literei V.
• Păstrează poziția timp de 5-10 respirații

Acest articol este protejat de legea drepturilor de autor. Orice preluare a conținutului se poate face doar în limita a 250 de cuvinte, cu citarea sursei și cu link către pagina acestui articol.