Ce mâncăm pentru a ne crește metabolismul și nivelul de energie

Ce mâncăm pentru a fi mereu în formă, cu o talie subțire și plini de energie? Ce alimente ne accelerează metabolismul și ne ajută să consumăm calorii chiar și în timpul somnului? Ne spune Michelle Ricker, RDN, NASM, ACSM, Director Educație și formare în domeniul sănătății la nivel global în cadrul Herbalife Nutrition

ce mancam ca sa fim in forma si plini de energie

foto:pexels

Cu cât metabolismul nostru este mai rapid, cu atât ardem mai multe calorii, chiar și în starea de odihnă. Dar un metabolism care consumă rapid caloriile poate presupune și nevoia de a mânca mai mult și/sau adaptarea orarului meselor pentru menținerea greutății. Este important să înțelegem cum procesează organismul alimentele și ce avem nevoie să mâncăm pentru o funcționare optimă

Cum produce corpul energie

Deși, teoretic, toate alimentele pot crește nivelul de energie, nu toate sunt la fel de bune pentru un nivel susținut de energie, pe termen lung. Cele mai energizante alimente sunt carbohidrații complecși, grăsimile sănătoase (avocado și nuci) și proteinele (pește, pui, ouă etc.) au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate – oferind astfel senzația de sațietate și asigurând un flux lent și constant de energie, rezultând un indice glicemic scăzut. Scăzut înseamnă bun și iată de ce.

Este nevoie de mai puțină energie pentru a digera alimentele cu indice glicemic ridicat sau alimentele de tip “junk”, deoarece sunt bogate în ingrediente rafinate, ceea ce înseamnă că organismul va continua să fie flămând, semnalând creierului că vrea mai multă mâncare. În mod similar, unul dintre cele mai importante motive pentru care „dietele” eșuează pe termen lung este faptul că de fiecare dată când sari peste o masă sau îți privezi corpul de nutrienții adecvați, glicemia scade, eliberând în organism un hormon care te face să arzi masă musculară, nu grăsime. Această reacție crește pofta de carbohidrați pentru a-ți menține nivelul de energie. Deși carbohidrații sunt și ei o parte importantă a unei mese echilibrate pentru a furniza energie organismului tău, dacă te concentrezi mai mult pe satisfacerea necesarului zilnic de proteine, ai putea arde mai multe calorii decât dacă sporești aportul de carbohidrați.

Un aport echilibrat de carbohidrați, proteine și grăsimi furnizează calorii pentru a alimenta exercițiile fizice și pentru a-ți energiza organismul. Ideale în acest sens sunt shake-urile Formula 1 înlocuitoare de masă de la Herbalife Nutrition. Shake-urile Formula 1 conțin ingrediente vegane, nu au gluten și furnizează mai mult de o treime din doza zilnică recomandată de 25 de vitamine și minerale, per porție.

Puterea mitocondriilor

Mitocondriile produc energia necesară pentru supraviețuirea și funcționarea tuturor celulelor din organism, inclusiv pentru buna funcționare a suprarenalelor. Glandele suprarenale produc hormoni care ajută la reglarea metabolismului, a sistemului imunitar, a tensiunii arteriale, a răspunsului la stres și a altor funcții esențiale. Se spune că „mâncarea este un medicament” și, dacă luăm în considerare producția mitocondrială și modul în care aceasta afectează acești hormoni, menținerea sănătății glandelor supraprenale este esențială pentru a obține pierderea în greutate, energie și stare de bine.

Printr-o serie de reacții chimice, mitocondriile descompun glucoza într-o moleculă de energie cunoscută sub numele de adenozin trifosfat (ATP), care este utilizată pentru a alimenta diverse alte procese celulare. Practic, mitocondriile ajută la transformarea energiei pe care o luăm din alimente în energie pe care celulele o pot folosi.

Exercițiile fizice cresc numărul mitocondriilor, îmbunătățind capacitatea organismului nostru de a produce energie.

Două modalități excelente de a furniza energie mitocondriilor sunt L-carnitina și creatina din surse alimentare naturale. Nu numai că ajută la furnizarea de energie pentru organism, dar sunt esențiale pentru dezvoltarea masei musculare. Ambele pot fi obținute din belșug din proteine de origine animală, cum ar fi carnea provenită de la vite hrănite cu iarbă, ouă și carne de pasăre; proteinele vegetale, cum ar fi fasolea, nucile și semințele, pot fi de asemenea eficiente.

Vitamine și minerale care ne cresc nivelul de energie

Pentru un boost de energie, vitaminele B sunt excelente. Vitaminele B sunt solubile în apă, prin urmare organismul absoarbe doar atât cât are nevoie, iar excesul este eliminat prin urină. Adesea, dacă suntem foarte activi, nu avem o dietă echilibrată, consumăm alcool în exces sau folosim diverse medicamente, este posibil să avem un nivel scăzut de vitamine B.

Vitamina B12 joacă un rol important în producția de energie, deoarece ajută la transformarea alimentelor pe care le consumăm în energie pe care celulele o pot folosi, ajută la formarea globulelor roșii, necesare pentru funcționarea plămânilor și transformă grăsimile și proteinele în energie.

Vitamina B1 (Tiamina) este utilizată de creier și de sistemul nervos
Vitamina B2 (Riboflavina) combate stresul oxidativ
Vitamina B3 (Niacina) susține unele funcții de bază ale creierului
Vitamina B5 (acid pantotenic) susține neurotransmițătorii importanți (substanțe chimice din creier)

Spanacul gătit, broccoliul, varza kale, ștevia, frunzele de muștar, mangoldul, frunzele de sfeclă, broccoliul chinezesc sunt toate alimente care stimulează energia, conținând clorofilă, magneziu și vitaminele B.

În afara vitaminelor B, CoQ10 (sau ubiquinol) stimulează centrul energetic al celulei (adică mitocondriile) să producă mai multă energie. Ubiquinolul se găsește în fiecare celulă din corp, iar odată cu înaintarea în vârstă, rezervele din organism scad.

Fierul are un rol în generarea de energie din nutrienți. De asemenea, contribuie la transmiterea impulsurilor nervoase – semnalele care coordonează acțiunile diferitelor părți ale corpului.

Un nivel ridicat de energie este adesea obiectivul nostru final și ne face să ne simțim bine, dar înțelegerea modului în care adoptăm o alimentație adecvată pentru a atinge acest obiectiv este și mai importantă pentru sănătate. Stimularea metabolismului este posibilă atunci când există o înțelegere a modului în care organismul produce energie și a modului în care diferitele alimente afectează glicemia.

Despre Michelle Ricker, RDN

Michelle Ricker este director al departamentului Educație și formare în domeniul sănătății la nivel global în cadrul Herbalife Nutrition și are peste 25 de ani de experiență în domeniul nutriției, fitness-ului și genomicii. Este nutriționist dietetician înregistrat (RDN), deține o diplomă de licență în dietetică de la Universitatea din Dayton și este instructor de sănătate și fitness certificat de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) și Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM).

Înainte de a se alătura echipei Herbalife Nutrition, Michelle a deținut funcțiile de director de nutriție pentru DaVita Kidney Dialysis, director de cercetare și dezvoltare pentru Apex Fitness Inc. și deține un brevet de terapie intravenoasă pentru pacienții cu dializă. În cariera sa, a lucrat ca dietetician pentru mai mulți sportivi profesioniști. Continuă să țină prelegeri în SUA și în străinătate despre știința nutriției și nutriția sportivă. Sprijinul continuu oferit de Michelle inițiativelor legate de wellness i-a adus locul al doilea în cadrul concursului Let’sMove! Concursul Healthy Apps Game Jam.