Legumele şi fructele cele mai bune - cum le alegem în 7 paşi

Legumele şi fructele noastre, cele de toate zilele: de câte ori n-ai stat în fața rafturilor din supermarket sau printre tarabele din piață, încercând să le alegi pe cele mai bune? Oare ce legume și fructe ar trebui să cumpăr, ca să am garanția că sunt proaspete și sănătoase? Diana Voican, coordonator al programului de educație nutrițională pentru preșcolari Sănătos de mic, dezvoltat de Asociația SAMAS, îți spune cum să alegi legumele şi fructele potrivite, în 7 paşi simpli.

Știm că legumele și fructele ocupă un loc important pe etajele Piramidei alimentare și este bine să includem în meniul zilnic al copilului un număr de trei, respectiv două porții pentru aceste alimente. Dar, modul de a le alege este foarte important…

De sezon. Este bine să alegi fructele și legumele de sezon. De obicei au un preț mai mic, sunt mai bogate în nutrienți și gustul este mult mai bun, chiar dacă aspectul este uneori inferior celor mai scumpe. Fructele mai puțin ”arătoase”, cu forme și dimensiuni mai neregulate, chiar cu ”bube” pe coajă oferă garanția că nu au fost tratate cu insecticide sau alte substanțe.
De la producătorii locali. Cumpără din piață, de la producători locali, sau, dacă nu îți este la îndemână și mergi la supermarket, căută țara de origine pe eticheta de la raft. Este indicat să fie din loturi din Romania, sau țări apropiate, pentru a evita o perioadă îndelungată de transport.
Puţin şi des. Cumpără cantități mici mai des, pentru a evita alterarea. Legumele și fructele netratate sunt mai vulnerabile și se degradează mai rapid, unele mai pot fi folosite și după ce și-au pierdut aspectul exterior. De exemplu bananele înnegrite pot fi folosite în diverse preparate cum ar fi chec sau clătite cu banane, smoothie, iar merele perele, prunele pot fi folosite la compoturi sau salate.
Atenţie la conserve. În afara sezonului, poți cumpăra legume și fructe congelate, uscate sau în conserve. Verifică termenul de valabilitate, aspectul conservei (să nu fie bombată, degradată, perforată). Căută pe eticheta nutrițională adaosul de zahăr, sare, conservanți. Conservele și produsele congelate pot fi mai puțin costisitoare decât cele proaspete. Pentru conserve, alege conserve de fructe în suc de fructe 100% și legume cu „sodiu scăzut” sau „fără sare/zahăr adăugat” pe etichetă.
Economic înseamnă adesea bun. Nu evita produsele aflate ”la ofertă” sau marcă proprie – poți face economii importante. Verifică doar cu atenție termenul de valabilitate. Poți alege și variante mai puțin coapte pentru care ai garanția că au fost mai puțin expuse substanțelor care grăbesc coacerea.
Din grădină. Încearcă să faci o mică grădină pe balcon, pervaz sau în curtea casei. Antrenezi astfel și copiii în activitățile de grădinărit, petreci timp de calitate în aer liber și oferi celor mici și un prilej de distracție, dar și de îmbogățire a cunoștințelor. Puteți planta împreună ierburi aromatice –pătrunjel, mărar, leuștean, cimbru, busuioc, rozmarin – salată, ardei sau roșii, ceapă, usturoi, dovlecei, căpșuni sau chiar pomi fructiferi. Astfel aveți la dispoziție, în fiecare sezon, legume și fructe proaspete și curate.
Conservate acasă.

Congelează în propriul congelator (este foarte indicat să ai o ladă congelatoare, care este foarte încăpătoare) legume și fructe întregi, amestecuri de legume și fructe curățate și tăiate bucăți sau chiar preparate – supă și bulion de legume, fiert.
Pune murături! Prepară murăturile în saramură, pentru a beneficia astfel de probiotice direct din sursă naturală. Poți pune la murat varză albă, varză roșie, castraveți, conopidă, ardei kapia, gogoșari, gogonele, pepene, mere.
Prepară în casă compoturi, gemuri, conserve de legume diferite. Adaugă mai puțin zahăr decât în rețeta bunicii: astăzi aportul de zaharuri este mult crescut prin alimentele procesate pe care, din păcate, le consumăm în exces. Este sănătos să limităm aportul de zahăr adăugat la maxim 3 lingurițe pe zi!