5 exerciţii fizice care ne menţin sănătoşi în timp ce stăm acasă

Samantha Clayton, trainer de elită autorizat internaţional, vicepreședinte Herbalife pentru performanță sportivă la nivel mondial şi fitness, mamă a 4 copii, ne spune care sunt cele 5 exerciţii fizice care ne menţin sănătoşi şi atunci când suntem nevoiţi să stăm mai mult timp în casă.

Samantha Clayton

Sălile de sport și de antrenament s-au închis, iar oamenilor li s-a cerut să rămână acasă pentru a încetini extinderea pandemiei de COVID-19. În plus, se știe că sala de sport este un loc binecunoscut și populat, unde germenii pot fi răspândiți cu ușurință. Un nou studiu a arătat că virusul poate trăi pe suprafețe până la trei zile – pe greutăți, aparate multifuncționale, benzi de alergat și salteluțe – astfel încât prosopul tău nu te va putea ajuta să te protejezi de contaminare.

Apoi, între achiziționarea excesivă de produse de igienizare pentru mâini și soluții anti-bacteriene și temerile multor persoane în privința contractării virusului, putem spune că această combinație de știri de ultimă oră și dezinformarea pe diferite canale este suficientă pentru a induce oricui o stare de panică, stres și/ sau depresie. În timp ce continuăm să fim vigilenți pentru a nu răspândi mai departe această boală, haideți să folosim acest timp petrecut acasă pentru o mai mare îngrijire a noastră și pentru adoptarea unei rutine de fitness.

De ce avem nevoie de exerciții fizice

Eliberarea naturală a corpului de endorfine este îmbunătățită în timpul reprizelor de activitate fizică, iar această creștere a hormonilor fericirii vă poate stimula starea de spirit, încrederea și vă poate ajuta să reduceți nivelul de stres și anxietate.

Se ştie că exercițiile fizice produc reacții chimice care ne pot modifica starea de sănătate. Exercițiile fizice regulate au fost corelate cu îmbunătățirea sănătății inimii, cu îmbunătățirea densității osoase, a mobilității articulațiilor, cu îmbunătățirea cunoașterii, a stării de spirit, creșterea funcției metabolice, o creștere a masei musculare, a tonusului și a forței. Lista continuă, dar în perioadele stresante, unul dintre cele mai mari beneficii ale practicării unor exerciții fizice potrivite este acela de a face activitățile din viața de zi cu zi să pară mai ușoare.

Antrenamentul fizic este bun pentru echilibrul interior

„Stresul”, atunci când este gestionat bine, este un stres sănătos, care, în timp, împinge corpul să se adapteze și să devină mai puternic și mai eficient. Unele studii sugerează că exercițiile fizice realizate în mod regulat sunt benefice pentru sănătatea imunologică, deoarece pot avea un efect pozitiv asupra capacității corpului de a rămâne sănătos și de a combate bolile comune. Alte studii au descoperit că în timpul sezonului gripal, creșterea temporară a temperaturii corpului poate descuraja anumite creșteri bacteriene, iar beneficiile de reducere a stresului prin exerciții fizice vă ajută să vă simțiți foarte bine.

Dacă alegeți să faceți exerciții fizice când sunteți bolnavi, aveți nevoie ca sistemul vostru imunitar să funcționeze la capacitate maximă, așa că trebuie să gestionați cu multă atenție durata și nivelul de intensitate al exercițiilor de rutină. Gestionarea exercițiilor fizice obișnuite, consumul unei alimentații sănătoase și odihna suficientă sunt doar câteva modalități grozave prin care poți lupta să obții cele mai bune rezultate fizice și emoționale și să eviți suprasolicitarea în timp ce ești bolnav.

Exerciții fizice pe care le putem face acasă

Vestea bună – să fii blocat în casă nu înseamnă că ar trebui să nu mai faci exerciții fizice – de fapt, exercițiile fizice ne ajută cel mai probabil să ne păstrăm senzația de normalitate și să ne menţinem un moral bun. Să rămânem mai raționali și mai concentrați.

Puteți face exerciții oriunde, indiferent cât spațiu aveți la dipoziție. Tot ce aveți nevoie este propriul corp și exercițiile în care este necesar un echipament minim. Puteți face în orice moment o serie rapidă de exerciții stabilite pentru fiecare parte a corpului pentru a vă întinde și tonifia corpul. Iată cinci exerciții de făcut acasă. Dacă vă interesează și alte exemple de exerciții fizice de făcut în confortul casei voastre, puteți accesa portalul de fitness gratuit.

Efectuați câte 10-12 reprize din fiecare exercițiu. Repetați exercițiile de 4 ori pentru o rutină completă. Timpul de finalizare: aproximativ 20 de minute.

1. Antrenarea tricepșilor

Acest exercițiu vizează spatele brațelor și umerii.

Stați întinşi pe spate, cu genunchii ușor îndoiți.
Așezați-vă mâinile sub şezut, cu palmele orientate spre corp.
Ridicați şezutul de la podea, astfel încât să rămâneţi susținuți de brațe și picioare.
Dacă doriți o provocare suplimentară, odată cu şezutul, ridicaţi şi câte un picior, alternativ.

Flotări

Acesta este un exercițiu al întregului corp, deoarece necesită folosirea multor grupe musculare.

Așezați-vă cu fața în jos pe podea cu palmele în jos, distanța dintre ele aproximativ cât lățimea umerilor și apropiate de umeri.
Degetele picioarelor trebuie să atingă solul și picioarele să fie doar ușor depărtate.
Ridicați-vă folosind brațele.
Ridicaţi-vă pe palme contractând mușchii abdominali şi menţinând spatele şi picioarele în linie dreaptă. Coborâți pieptul spre podea îndoind coatele o secundă, apoi reveniți în poziția de început.

Echilibru în mâini și genunchi, cu abdomene

Acest exercițiu vă pune la încercare echilibrul și vă lucrează mușchii abdominali.

Stați pe podea cu fața în jos, cu sprijin pe palme și pe genunchi. Braţele întinse, palmele în dreptul umerilor, genunchii în dreptul șoldurilor. Țineți spatele drept. Ridicați brațul drept înainte și întindeţi piciorul stâng în spatele vostru. Aduceți genunchiul înapoi spre piept în timp ce atingeți cu cotul genunchiul.
Faceți acest exercițiu de 10 ori, apoi continuați cu celălalt picior și brațul opus.

Genuflexiuni

Acesta este un exercițiu complex, care implică mai multe grupe musculare din corp – posteriorul și picioarele.

Stați în picioare cu tălpile paralele, la o distanţă puţin mai mare decât lățimea umerilor. Întindeți brațele în faţă, astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos. Îndoiţi genunchii, ca şi cum v-aţi aşeza pe un scaun. Asigurați-vă că pieptul și umerii rămân în poziție verticală, iar spatele drept. Mențineți capul drept cu privirea drept înainte şi coloana vertebrală dreaptă.
Cele mai bune genuflexiuni sunt cu genunchii îndoiți cât vă permite mobilitatea.
Lăsați-vă în jos până în momentul în care posteriorul este mai jos decât genunchii.

Fandare inversă cu ridicarea genunchiului

Acest exercițiu se adresează mușchilor picioarelor.

Din poziţia stând în picioare, faceți un pas mare înapoi cu piciorul stâng. Îndoiţi genunchii, astfel încât piciorul din spate să fie orientat spre podea, cu sprijin pe vârful degetelor. În timp ce reveniți la poziția inițială, ridicați genunchiul în față, ținându-l așa o secundă, apoi repetați și cu celălalt picior.

Folosiți acest timp liber pe care-l aveți la dispoziție pentru a avea mai multă grijă de voi și de corpul vostru. Nu uitați de toate avantajele benefice ale exercițiilor fizice pentru sănătatea voastră. Dar amintiți-vă, dacă sunteți bolnav și alegeți să faceți exerciții fizice, ascultați-vă corpul și nu forțați prea mult. În caz contrar, puteți risca o scădere temporară a imunităţii.

În casă la izolare, ai nevoie de mişcare!

Mişcarea e obligatorie ca să-ţi păstrezi sănătatea fizică şi mentală în această perioadă. Dacă nu ai curte, grădină şi unde să te mişti suficient în casă, vine mişcarea la tine! – o eliptică sau o bicicletă de fitness e ideală pentru apartament, poţi s-o comanzi online.