Ce se întâmplă dacă stai în poziția asta 5-10 minute, zilnic? „Scândura” e cel mai bun exercițiu pe care poți să îl faci… stând! Acest exercițiu se regăsește în toate antrenamentele pentru întărirea musculaturii abdominale și a spatelui, în toate variantele, în majoritatea cursurilor de Yoga și Pilates, și asta pentru un motiv important!
Scândura (plank) standard
Cu tălpile la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, stai pe antebrațe și pe degetele picioarelor, astfel încât coatele să fie plasate în dreptul umerilor. Unghiul poate fi modificat pentru confort. Încordează tot corpul contractând mușchii trunchiului, încercând să menții șoldurile, coapsele și genunchii pe o linie imaginară care unește umerii cu gleznele. Respiră adânc și menține poziția.
Mai ușor

foto: shutterstock
Pentru începători, exercițiul poate fi făcut cu genunchii și gleznele pe podea, cu sprijin pe palme sau pe coate, genunchi și antepicior (în imagine gleznele sunt ridicate, începeți exercițiul cu ele pe podea). Reducând lungimea de sprijin și făcând astfel corpul mai ușor din punct de vedere biomecanic, se diminuează și dificultatea exercițiului. Linia dreaptă este formată de data aceasta de umeri, spate, șezut și coapse.
Mai greu

foto: shutterstock
- Aceeași poziție, dar cu sprijin pe palme și pe vârfurile degetelor picioarelor. Palmele pe podea, la o distanță mai mare între ele decât lățimea umerilor. Poziția e mai dificilă pentru umeri și brațe și mai ușoară pentru abdominali.
- Și mai greu ete să execuți exercițiul scândurii standard cu un picior ridicat de pe podea. Astfel aplici mai multă tensiune asupra abdominalilor, dar și a mușchilor flexori ai șoldului. Alternează piciorul ridicat.
Ce poate fi atât de greu?
Deși pare simplu și nu implică decât menținerea unei poziții, exercițiul nu este deloc ușor. Îți dai seama că nu ești în formă dacă:
- Nu ești în formă dacă nu reușești să menții poziția, iar șoldurile și abdomenul se lasă încet spre podea – pe termen lung, eroarea de poziție îți poate da dureri de spate.
- Nici cu fundul prea sus nu e bine. Poziția cu șoldurile mai sus de linia care unește umerii cu călcâiele face exercițiul mai ușor și apare de obicei la oboseală.
Imediat de simți că bazinul iese din rând și urcă sau coboară – oprește exercițiul, odihnește-te și reia-l mai târziu.
Ce se întâmplă dacă faci acest exercițiu zilnic
1. Ți se întăresc mușchii abdominali, dispare burta și se subțiază mijlocul
Exercițiul implică toate grupele de mușchi ale trunchiului: abdominali, oblici externi și fesieri. Întărirea fiecărui mușchi va ușura sarcinile tale:
Abdominali transverși: crește capacitatea de a ridica greutăți
Drepți abdominali: îmbunătățește performanța sportivă, îndeosebi la sărituri
Abdominali oblici: o stabilitate mai bună la îndoiri de trunchi și aplecări, răsuciri din talie
Fesieri (gluteali): susțin mai bine coloana și îți ridică fundul
2. Scade riscul accidentărilor (la spate și coloană)
Scândurica zilnică îți întărește mușchii fără să tensioneze în vreun fel coloana sau șoldurile. Conform American Council of Exercise exercițiul scândurii practicate zilnic ameliorează durerile de spate și întărește mușchii acestuia, ceea ce înseamnă o îmbunătățire evidentă a posturii, în special a zonei superioare a spatelui.
3. Accelerează metabolismul
Câteva minute de scândură zilnic vor arde mai multe calorii decât altele pentru abdomene cum sunt tradiționalele ridicări de trunchi cu genunchii îndoiți sau cumpăna pentru fesieri. Mușchii pe care îi fortifici stând în fiecare zi în plank (scândură) asigură arderi mai mari chiar și în timp ce stai. Asta e foarte important atunci când îți petrecei majoritatea timpului la computer. De asemenea, 10 scândurele a câte 1 minut zilnic înainte sau după serviciu asigură o viteză metabolică mai mare pe toată durata zilei (chiar și când dormi!)
4. O postură mai bună, mai mare flexibilitate și echilibru crescut
Exercițiul practicat zilnic îți îmbunătățește postura în orice poziție, fie că mergi, stai în picioare sau așezat, pentru că întărirea mușchilor abdominali are efecte benefice profunde asupra tuturor părților implicate: gâtul, umerii, spatele și pieptul. Vei putea sta mai multă vreme într-un picior (un exercițiu bun pentru exersarea echilibrului) și vei avea performanțe mai bune în orice activitate sportivă.
5. Îți crește moralul și mentalul
Scândura îți întinde grupele de mușchi în mod special tensionate în caz de stres și poziții imobile pe lungi durate de timp (cum ar fi munca la birou – mușchii umerilor rigizi și căzuți, picioarele grele, burta lăsată, coloana strâmbă, nervii încordați). Scândura calmează spiritul, poate chiar trata anxietatea și depresia – doar dacă face parte din rutina zilnică.
În casă la izolare, ai nevoie de mişcare!
Pe lângă “scândură”, ideal ar fi să faci şi un pic de exerciţiu cardio. Mişcarea e obligatorie ca să-ţi păstrezi sănătatea fizică şi mentală în această perioadă. Dacă nu ai curte, grădină şi unde să te mişti suficient în casă, vine mişcarea la tine! – o eliptică sau o bicicletă de fitness e ideală pentru apartament, poţi s-o comanzi online.
Citeşte şi: 5 exerciţii fizice care ne menţin sănătoşi în timp ce stăm acasă
- Tendințele de socializare pentru 2025 prezentate de Diageo - February 14, 2025
- RMN cu IA Integratã în toate clinicile Medicover - February 14, 2025
- Vinul potrivit pentru sărbătoarea iubirii - February 12, 2025
Comments